La méditation de pleine conscience est, dans l’enseignement bouddhiste, une étape nécessaire vers l’éveil spirituel, ou bodhi. Elle consiste à développer une attention consciente sur le moment présent et à adopter une posture plus neutre vis-à-vis des pensées et émotions qui nous traversent, sans chercher à les analyser, contrôler ou juger.
Pourquoi chercher la pleine conscience ?
Les effets de la pleine conscience (ou mindfullness), étudiée et pratiquée depuis plusieurs dizaines d’années en Europe et aux États-Unis, sont bien connus : elle agit sur notre condition physique comme psychologique, notamment pour gérer notre stress, mais aussi nous libérer des tensions et conflits du quotidien. Ainsi, nous reprenons le contrôle sur nous-mêmes, sans pensée ou émotion parasite : apprécier une balade en forêt sans penser à la dispute de la veille avec son conjoint, par exemple, nous permettra d’apprécier pleinement cet instant relaxant.
Les bienfaits de la pleine conscience
La médiation de pleine conscience offre de nombreux avantages, tels que réapprendre à se connaître et mieux gérer ses automatismes afin de reprendre le contrôle sur soi-même. Vous parviendrez à vous poser en observateur de vos pensées, au lieu de vous faire envahir par elles. Regagnez votre liberté en vous retirant des engrenages induits par votre inconscient !
Vous améliorerez ensuite votre concentration et vos fonctions cognitives, afin de faire une chose à la fois sans vous disperser. Les sensations liées à vos actions quotidiennes seront renforcées, car votre esprit sera moins enclin à vagabonder.
De plus, vous maximiserez votre bien-être physique et mental. Même si la pleine conscience ne guérit pas à proprement parler, elle agit bénéfiquement sur l’anxiété liée à des maladies graves ou chroniques et, bien entendu, sur le stress de manière générale.
Enfin, vous jugerez moins vos actions, mais aussi celles des autres, développerez plus de bienveillance envers vos proches et vous-même. Cela vous permettra également d’accepter ce qui se produit autour de vous avec une plus grande sérénité.
Commencer à méditer en pleine conscience
La pleine conscience se pratique naturellement en méditation assise, mais aussi dans la vie de tous les jours en essayant d’être conscient dans chacune de nos activités quotidiennes. Il n’est de plus pas nécessaire d’y consacrer une heure par jour : vous commencerez par de courtes périodes selon vos possibilités, en augmentant par la suite le temps que vous y consacrerez. Certains préfèreront le matin, d’autres le soir avant de dormir, l’important est de trouver le moment qui vous correspond le mieux.
Pour bien débuter, en position de méditation classique :
- Commencez par adopter une posture confortable, sur un coussin ou une chaise, ou encore simplement couché sur le dos. Il est préférable de garder le dos bien droit sans se raidir pour favoriser la respiration.
- Concentrez-vous maintenant sur votre respiration, sans la contrôler, en la laissant se produire naturellement. Portez une attention particulière à la partie du corps où votre respiration est la plus facile à ressentir : la cage thoracique, le ventre ou encore l’entrée des narines.
- Observez maintenant simplement ce qui vous entoure, ce qui peut vous distraire, vos pensées ou les bruits extérieurs, puis ramenez votre attention à la respiration. Le but n’est pas ici de faire le vide, de refouler vos pensées, mais de prendre pleinement conscience du présent, autant des émotions et pensées qui vous habitent que de votre environnement proche. La façon dont vous allez accepter les distractions inévitables qui surviendront pendant la méditation vous permettra de mieux savoir comment votre esprit fonctionne.
- La pratique se fera, au début, sur de courtes périodes de 5 ou 10 minutes par exemple, que vous allongerez en fonction de vos envies et de vos possibilités. Ne cherchez pas de résultats comme l’élimination des émotions négatives ou le calme intérieur, le but est simplement de prendre conscience de ce qui vous habite. Vous finirez votre méditation en remettant doucement votre corps en mouvement, par exemple en vous étirant.
Félicitations, vous venez de vous rapprocher de vos sensations et de l’instant présent ! Si ce sujet vous intéresse, vous pouvez consulter nos autres articles sur les différentes formes de méditations.