Nous sommes aujourd’hui de plus en plus sollicités par le monde extérieur qui, via son flux continu d’informations, mais aussi nos réseaux sociaux et applications, nous force à rester disponible et réactif en permanence. Ces stimulations quotidiennes font grimper notre stress ou notre anxiété et affectent durablement notre sommeil. Ainsi, on estime qu’en France, plus d’une personne sur trois souffre de troubles du sommeil. Certaines études parlent même de 35 à 50% des adultes. L’insomnie n’est donc pas à prendre à la légère : si ses conséquences sont gérables ponctuellement, elles peuvent être dures à supporter au quotidien quand elle devient chronique.
Alors, que votre sommeil soit perturbé quand vous essayez de vous endormir, sur sa durée ou sa qualité, il est temps de trouver une solution. La méditation peut vous aider à mieux dormir : en permettant à votre corps de se relaxer quotidiennement, elle favorise votre bien-être et aide votre esprit à trouver le calme. Effectuée avant le coucher, elle réduira de manière durable vos troubles du sommeil, vous aidant à sombrer dans les bras de Morphée plus rapidement.
Comment la méditation va vous aider ?
La méditation enclenche des changements physiologiques qui vont initier le sommeil en influençant des processus spécifiques dans votre corps. Selon les études, la méditation aide de plusieurs manières. D’une part, le simple fait de vous relaxer réduit votre stress quotidien, d’autre part un meilleur contrôle de votre système nerveux améliore la durée et la qualité du sommeil.
Voici quelques-uns des effets constatés de la méditation avant le coucher :
- Augmentation de la sécrétion de sérotonine, neurotransmetteur qui régule l’humeur.
- Augmentation de la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Réduction de la fréquence cardiaque.
- Diminution de la pression artérielle.
Ces changements apparaissent naturellement quand vous dormez, alors pourquoi ne pas profiter d’une séance de méditation qui les initiera plus rapidement ?
Avant de méditer : la visualisation de la lourdeur du corps ou Body Scan
Vos muscles se relâchent naturellement quand vous dormez, mais restent parfois tendus lorsque vous cherchez le sommeil. Cet exercice de décontraction peut être utile avant de commencer les techniques de méditation proprement dites. Pour ce faire, installez-vous confortablement pour dormir et laissez reposer vos membres. Parcourez-les ensuite mentalement, l’un après l’autre, en visualisant une sensation de lourdeur qui relaxera chaque partie de votre corps. Commencez par exemple aux extrémités, jambes puis bras, pour arriver à la tête, au tronc. Attardez-vous particulièrement sur les régions les plus tendues (la nuque ou la mâchoire par exemple) pour en dissiper les contractions. Ce relâchement facilitera grandement le début de votre méditation, qui peut être une de ces différentes techniques.
La technique de méditation du 4-7-8
Cet exercice se base sur le ralentissement du rythme respiratoire : en comptant les secondes, il vous permet de vider votre esprit de toute pensée parasite. Cet exercice est à répéter 4 fois au moment du coucher pour en observer les bénéfices. Pour se faire :
- Inspirez par le nez pendant 4 secondes.
- Retenez ensuite votre respiration pendant 7 secondes.
- Expirez enfin l’air bruyamment par la bouche, et ce, pendant 8 secondes.
La technique de l’imagerie mentale
Cette technique est extrêmement simple : il suffit ici de s’imaginer dans une situation plaisante ou simplement un endroit que vous aimez, puis de vous en imprégner en parcourant les détails de ceux-ci. L’intérêt de cette pratique proche de l’autohypnose est de leurrer votre cerveau : il vit réellement cette expérience ! Ne vous contentez pas de lui proposer une balade dans un jardin magnifique, mais invitez-y aussi vos sens : avec les odeurs des fleurs ou le chant des oiseaux, la scène n’en sera que plus réelle. C’est ce qu’on appelle le principe d’action, vous vivez cette scène qui bientôt devient un rêve, vous plongez sereinement dans le sommeil…
Conclusion
Vous voilà prêt à vous essayer à la méditation pour mieux dormir. N’oubliez cependant pas qu’elle doit être couplée à des routines saines. Abstenez-vous, au quotidien, surtout le soir, de produits excitants. Évitez de plus les occupations trop stimulantes après dîner, telles que la télévision ou les jeux vidéo. Si vous y arrivez, bannissez enfin le téléphone portable de votre chambre, afin que votre esprit assimile clairement cette pièce au sommeil.